前述でアンガーマネジメントの第一歩、心の準備についてお話ししてきました。
こちらでは、実際に怒りが込み上げてきた時の対処法をお伝えします。
◎ステップ
怒りと直面した時、怒りが爆発しそうな時に実践しましょう。
- カッとした時の衝動を抑える
（深呼吸・落ち着く言葉・一点集中・その場から離れる） - 怒りを客観的に見つめる
（怒りの数値化・アンガーログ） - 心の安定
（体を動かす・ハッピーログ・ルーティンを変えてみる）
１｜カッとした時の衝動を抑える
まずは怒りが込み上げてきたとき、こちらを意識してみてください。
深呼吸・落ち着く言葉・一点集中・その場から離れる
①深呼吸
カッとなってしまう時は、呼吸が浅くなりがちです。
まずは鼻から息をすって口からゆっくり吐きましょう。
呼吸に集中することで、イライラがおさまっていきます。
②落ち着く言葉
「大丈夫、大丈夫」「わたしならできるよ」など、自分が安心できる言葉を事前に考えておきましょう。
怒りのピークは6秒と言われています。
落ち着く言葉を心の中でゆっくり唱えながら深呼吸、すると爆発寸前だった怒りが落ち着いてきます。
簡単な言葉で自分自身が安心できる言葉を選んでみましょう！
③一点集中
怒りゲージが上がってきたぞと感じたら、目の前にあるものを観察してみましょう。
時計、自分の手、転がっているおもちゃなど何でもいいんです。
じっくり観察することに気持ちを持っていくことで、怒りゲージを大きくするのを鈍らせることができます。
④その場から離れる
色々ためしたけど、どうにもおさまらない…
そんな時はいさぎよく、その場から離れましょう！
子供に不安を与えないよう「トイレに行ってくる」「スマホとってくる」など一言伝えて離れましょう。
その場にいるとひどい言葉を言ってしまいそう、手が出てしまいそう…そんな時はまずひとりになって落ち着きを取り戻すことが大事です。
１｜怒りを客観的に見つめる
怒りの数値化・アンガーログ
①怒りの数値化
深呼吸しながら、今の怒りは何点か採点してみてください。
MAX10点をどうしても許せない最大の怒りとして、数値化していきます。
客観的にみることによって、冷静さを取り戻すことができます。
②アンガーログ
言葉の通り、怒りの記録です。
イライラした時に、手帳でもスマホのメモでも何でもいいので記録します。
・日時
・場所
・何があったのか
・どんな気持ちか
・怒りの点数
最後の怒りの点数は①の数値化です。
客観的にみることができ気持ちが落ち着いてきますし、記録を続けることで自分はどんな時にイライラしやすいのかわかるようになっていきます。
自分の怒りポイントがわかるようになると、対策をすることができますよね。
１｜心の安定
体を動かす・ハッピーログ・ルーティンを変えてみる
①体を動かす
お散歩、ヨガなど簡単な有酸素運動で脳を活性化し、興奮を抑えましょう。
幸せホルモンのセロトニンが分泌されイライラが落ち着いてきます。
お子さんが小さかったり、外に出られなかったりする時は簡単な運動で大丈夫。
・手のひらをグーパー、グーパーと握って開いてを繰り返す
・その場でジャンプする
グッと力の入ってしまった体を解放して、運動に集中しましょう。
幸せホルモンが気持ちを和らげてくれます♪
②ハッピーログ
先ほどのアンガーログと正反対の、幸せの記録です。
嬉しかったこと、楽しかったこと、自分が幸せ！と感じたことだけを記録していきます。
大きなことではなくても、ほんの些細なことでも嬉しいと感じたことを残していきましょう。
イライラしてしまっている時にこの記録を開いてみると、怒りが和らぐきっかけになるかもしれませんね♪
③ルーティンを変えてみる
心の準備のところでもお話しいましたが、「〜するべき」という考えを取り除いていきましょう。
1日のスケジュールを効率的にこなしていくことが、心もからだも負担が少ないですが、そうスムーズにいかないのが子育てですよね。
この後にあれしてこれして…パパママの頭の中は少しでも効率的にいくように、毎日フル回転していると思います。
しかし、日々のルーティンや思い通りに子供が動いてくれなかった時、イライラしてしまいませんか？
ガチガチにルーティンを固めてしまわずに「今日はお風呂が先でもいっか！」と緩めて過ごしてみましょう。
意外とその方がスムーズだった！なんて発見があるかもしれませんよ！
まとめ
子育てには正解はないし、イライラしてしまうのは仕方ないこと、決して悪いことではないと思います。
その怒りとうまく付き合っていくことが本当に大切だと感じています。
まだまだ未熟な私自身の話ですが、「怒りゲージが上がってきたな」と自分で感じ対処できた時、少しホッとし、自信につながりました。
大切なのは子供の笑顔、そのために自分自身を見つめ直してマネージメントしていきましょう。
イライラしてしまった場面で爆発せずにやり過ごせるよう、準備をしておきましょう。
